하루에 얼마를 먹는 것이 적당할까? 일일 권장 영양 섭취 기준 알아봐요

다이어트를 계획하고나니 하루 적당한 영양 섭취량에 궁금해졌어요.

과연 내가 적정한 양을 먹고 있는 것일까?

내가 먹는 식단이 적절할까? 고민이 많았었는데요.

한국영양학회 자료와 농업진흥청에 제공한 자료를 보니 이해에 도움이 되어 요약하여 알려드립니다.

탄수화물 식이섬유 섭취량 알아보기

자료출처 : 보건복지부 · 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용연구, 2021.

단백질 섭취량 알아보기

식사구성안 영양목표와 일반적인 개념 알아보기

1일 필요한 칼로리를 먼저 확인 해볼게요.

한국인 영양소 섭취기준 궁금한 사항은 한국영양학회 사이트에서 확인 바랍니다.

한국영양학회

일반식 열량과 식단유형별 식단 예시입니다.

1끼 식사 500kcal 식단

이미지와 같은 분량으로 3끼 먹고 간식으로 라테 한잔이면 하루 권장 칼로리를 훌쩍 넘길 것 같아요.

생각보다 많이 먹고 있다는 생각을 잠시 가져봤습니다.

 

1끼 식사 650kcal 예시

식단을 보면 아시겠지만 단백질 육류 비중이 높지 않습니다.

 

한 끼 식사 800kcal 식단 예시

성장기 청소년이나 권장한 성인 남성의 식단이 될 텐데요.

어떻게 보셨나요?

저는 생각보다 한 끼 권장량이 많지 않구나.

추상적으로 생각했던 적정량보다 상당히 적게 느껴져서 내심 놀랐습니다.

각 가정마다 사용하는 그릇의 크기가 다를 텐데  사진에 보이는 적정량을 어떻게 측정할까 고민이 있었는데요.

친절하게도 용기를 사이즈를 측정한 규격을 안내하고 있어서 공유하겠습니다.

건강맞춤식단 그릇 규격

자료출처 농식품 올바로 - 건강식단- 건강식단 그릇 규격 (rda.go.kr)

농식품 올바로 - 건강식단- 건강식단 그릇 규격 (rda.go.kr)

농식품 올바로 - 건강식단- 건강식단 그릇 규격

저는 무심코 큰 대접에 먹었던 죽 양이  600칼로리 이상되었을 것 같아요.

 

포도 7알이 50칼로리입니다.

한송이를 통째로 먹곤 했는데요.

포도 한 송이로 한 끼 식사가 칼로리를 초과하겠어요.

작은 사과 반 개 분량이 50칼로리가 되겠군요.

1끼 식사 650kcal 중 단백질 섭취량이 27g 정도입니다.

아래 사진을 보면 골고루 먹을 때는 고기 양을 상당히 적게 먹어야 하는 것이었어요.

사진예시를 보시며 정적 섭취량을 확인해 보세요.

육류 단백질 섭취량이 상당히 작은 것을 알 수 있어요.

저같이 음식을 먹고 잘 체하시는 분은 육류를 식사를 할 때는 탄수화물 (쌀밥, 밀...)과 분리하여 식사를 해보세요.

육류 +채소, 탄수화물+채소

이렇게 분리하여 식사를 해보시길 권합니다.

습관이 되어 어려운데요.

저는 고기를 먹을 때는 채소를 많이 먹고 밥을 먹지 않으니 체증 없이 소화를 무리 없이 시켰어요.

고기를 먹고 나면 독한 방귀도 많이 뀌었었는데요.

독방귀도 사라졌답니다.

 

저는 일일권장영양섭취기준을 보니 생각했던 것보다 상당히 섭취량이 적은 것을 알 수 있었고요.

간식을 더한다면 하루 권장 섭취량보다 많이 영양과잉의 식생활을 하고 있음을 알게 되었어요.

권장섭취량을 알게 되었으니 앞으로 다이어트 관리에 조금 더 효율적일 거라 기대됩니다.

건강하세요.