[된장뷔페] 시금치 된장 나물 무침과 영양성분

시금치 된장나물 무침을 만들어 볼 것인데요.

일상적으로 자주 접하는 채소이긴 하지만 그 영양성분에 대해 자세히 알지 못하고 지냈는데요.

영양성분을 자료를 보니 다양한 성분이 포함되어 있어 기대 이상으로 고마운 채소라 생각됩니다.

3월부터 시금치가 본격적으로 많이 출하되는 시기인데요.

얼었던 땅을 뚫고 올라온 시금치는 단맛이 많고 줄기가 부드러우면서도 탄탄한 영양성분을 가득 품고 있는 시기이니 3월  제철 채소 시금치를 드셔보시길 권합니다.

시금치 된장무침을 하였는데요.

조물조물 무치니 된장의 형태는 거의 보이지 않고 초록빛이 선명한 시금치만 보입니다.

연한 된장의 구수함과 참기름의 고소함을 함께 느낄 수 있는 맛을 만들어보기 전에 한식양념장 기초조리 이해 자료와 시금치 생산 지역에 따른 영양성분 데쳤을 때와 생것일 때의 영양성분을 알아보고 본격적인 요리방법을 소개하겠습니다.

 

한국사람이라면 자연스럽게 습득되는 지식이긴 하지만 체계적으로 국립농업과학원 농촌진흥청에서 한식양녕장의 기초초조리의 이해라는 이름으로 자료가 있으니 참고하시면 조리 방법에 도움이 되시겠습니다.

여기 아래에 준비하였으니 참고 바랍니다.

농식품 올바로 - 한식양념장 기초조리의 이해

생 시금치, 하우스 시금치, 포항초 시금치, 데친 시금치

4가지의 시금치 영양성분을 비교해 보겠습니다.

일반성분
성분	시금치, 생것	시금치, 하우스, 생것	시금치, 포항초, 생것	시금치, 데친것
	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)
에너지	29	27	35	34
수분	89.6	90.1	87.8	88.6
단백질	3.35	2.6	3.56	4.02
지방	0.39	0.33	0.46	0.61
회분	1.79	1.87	2.01	1.48
탄수화물	4.86	5.08	6.22	5.26
당류	0.4	1.6	0	0.16
자당	0	0	0	0
포도당	0.2	0.8	0	0
과당	0.2	0.81	0	0.16
유당	0	0	0	0
맥아당	0	0	0	0
갈락토오스	0	0	0	0
총 식이섬유	3.1	2.9	3.3	3.5
수용성 식이섬유	0.6	0.5	0.7	0.7
불용성 식이섬유	2.5	2.4	2.6	2.8

아미노산
성분	시금치, 생것	시금치, 하우스, 생것	시금치, 포항초, 생것	시금치, 데친것
	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)
총 아미노산	2678	2223	2966	3376
필수 아미노산	1233	1010	1400	1578
이소루신	106	86	120	135
루신	223	188	252	287
라이신	188	147	223	240
메티오닌	48	38	55	63
페닐알라닌	137	117	150	174
트레오닌	133	109	153	169
트립토판	19	16	23	28
발린	144	118	162	183
히스티딘	68	59	79	85
아르기닌	168	131	182	214
티로신	95	84	115	132
시스테인	49	41	53	60
알라닌	154	133	172	199
아스파르트산	287	240	317	357
글루탐산	438	343	427	512
글리신	151	127	176	191
프롤린	130	128	149	174
세린	140	118	156	173
타우린

무기질
성분	시금치, 생것	시금치, 하우스, 생것	시금치, 포항초, 생것	시금치, 데친것
	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)
칼슘	66	42	106	86
철	2.49	1.22	3.93	1.79
마그네슘	77	76	74	64
인	75	66	81	73
칼륨	691	813	666	565
나트륨	23	37	20	29
아연	1.24	1.1	1.26	1.18
구리	0.095	0.101	0.086	0.102
망간	0.627	0.424	0.628	0.508
셀레늄	2.1	3.4	1.23	2.41
몰리브덴	6.16	3.75	6.15	5.4
요오드	1.04	0	3.17	0.39

비타민
성분	시금치, 생것	시금치, 하우스, 생것	시금치, 포항초, 생것	시금치, 데친것
	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)	기본 (100g)
비타민A	430	415	420	490
베타카로틴	5164	4979	5042	5886
티아민	0.125	0.048	0.196	0.085
리보플라빈	0.191	0.157	0.198	0.141
니아신	0.707	0.274	0.974	0.073
니아신당량(NE)	1.019	0.537	1.361	0.531
니코틴산	0.48	0.225	0.642	0.027
니코틴아미드	0.227	0.049	0.332	0.046
판토텐산	0.947	0	1.743	0.233
피리독신	0.022	0.012	0.011	0
엽산-엽산당량	170	119	189	139
엽산-식품 엽산	170	119	189	139
비타민 C	51.12	43.7	66.45	43.53
비타민 E	0.97	0.6	1.23	2.5
알파 토코페롤	0.95	0.58	1.22	2.48
감마 토코페롤	0.13	0.12	0.13	0.23
알파 토코트리에놀	0.02	0	0	0
비타민 K	389.82	435.03	328.86	431.23
비타민 K1	389.82	435.03	328.86	431.23

비교한 자료를 보아하니 포항초 시금치와 데친 시금치의 영양 성분이 거의 유사하고 높게 나왔습니다.

비타민K와 비타민 K1 같은 경우에는 하우스에서 재배한 시금치와 데친 시금치가 비슷한 수치로 나왔어요.

시금치의 경우에는 한식에서는 데치거나 익혀 먹는 요리가 많은데요.

비교분석한 성분표를 보니 조상님의 지혜가 돋보이는 부분이라 생각되어 감탄했습니다.

이왕 먹는 시금치 더 건강하게 또 알뜰하게 영양가치 높은 조리방법으로 먹어보아요.

싱싱한 시금치를 구비합니다.

위에 있는 성분표를 보았을 때 이와이면 포항초 시금치를 선택하는 것도 좋겠네요.

비타민K, K1의 함량이 높은 것을 선택하고 싶다면 하우스 시금치도 좋은 선택 방법이 될겠습니다.

시금치나물 만드는 방법

1. 시금치를 먹기 좋게 뿌리 부분을 칼집을 넣어 나누어 뭉텅이 잎이 여러 갈래로 나뉘도록 잘라줍니다.

2. 흙이 많이 묻어 있을 경우 물에 한번 세척하여 데칠 준비를 합니다.

3. 냄비에 물을 넉넉히 넣고 소금을 살짝 한 꼬집 넣습니다.

4. 물이 끓기 시작하면 시금치를 넣어 위아래 뒤집어 가며 익혀줍니다.

5. 시금치가 뜨거운 물에 숨이 죽었을 때 건져내어 냉수에 빨리 헹궈 열기를 식혀줍니다.

시금치는 뜨거운 물에 담궜다가 바로 꺼내는 방법으로 살짝 데쳐도 맛있고 치아가 약한 어르신이나 저작기능이 약한 유아들이 먹을 경우에는 조금 시간을 더 주어 줄기를 만졌을 때 살짝 무른 느낌이 느껴질 때까지 무르게 데치게 되면 잘 먹을 수 있습니다. 건강상태에 따라 데치는 방법을 달리 사용하여 잘 먹을 수 있는 지혜를 발휘하시면 좋겠어요. 

 양념장 준비

된장 1큰술, 다진 마늘 1/3 큰술, 참기름 1큰술, 참깨 약간

3. 준비한 된장 양념이 시금치에 골고루 양념이 묻힐 수 있도록 버무려줍니다.

4. 접시에 양념이 골고루 묻힌 시금치를 담고 위에 화룡점정 통깨를 뿌려주면 완성입니다.

깨의 고소한 향을 더 많이 느끼고 싶으시다면 통깨를 손으로 살짝 으깨어가듯 뿌리거나 작은 절구에 통깨를 갈아서 뿌려주면 깨가루의 고소한 풍미를 더욱 깊이 느끼실 수 있습니다.

 

우리나라 며느리들 중 어떤 분들은 시어머니 시집살이가 너무 지겹고 힘들어 시어머니의 '시'자가 들어간 음식은 입에도 대지 않는다는 말이 있어요.

그 대표적인 희생양이 '시금치'인데요.

시금치에는 철분, 칼슘, 마그네슘등 좋은 성분이 다량 함유된 채소더라고요.

미운 감정으로 인해 전혀 이해관계가 없는 시금치를 배제한다는 것은 개인적으로 어리숙하다는 생각을 가져 봤습니다.

시어머니의 잔소리는 싫지만 영양 많은 시금치는 사랑하며 드시는 지혜를 가졌으면 좋겠습니다.

감사합니다.