시금치 된장나물 무침을 만들어 볼 것인데요.
일상적으로 자주 접하는 채소이긴 하지만 그 영양성분에 대해 자세히 알지 못하고 지냈는데요.
영양성분을 자료를 보니 다양한 성분이 포함되어 있어 기대 이상으로 고마운 채소라 생각됩니다.
3월부터 시금치가 본격적으로 많이 출하되는 시기인데요.
얼었던 땅을 뚫고 올라온 시금치는 단맛이 많고 줄기가 부드러우면서도 탄탄한 영양성분을 가득 품고 있는 시기이니 3월 제철 채소 시금치를 드셔보시길 권합니다.
시금치 된장무침을 하였는데요.
조물조물 무치니 된장의 형태는 거의 보이지 않고 초록빛이 선명한 시금치만 보입니다.
연한 된장의 구수함과 참기름의 고소함을 함께 느낄 수 있는 맛을 만들어보기 전에 한식양념장 기초조리 이해 자료와 시금치 생산 지역에 따른 영양성분 데쳤을 때와 생것일 때의 영양성분을 알아보고 본격적인 요리방법을 소개하겠습니다.
한국사람이라면 자연스럽게 습득되는 지식이긴 하지만 체계적으로 국립농업과학원 농촌진흥청에서 한식양녕장의 기초초조리의 이해라는 이름으로 자료가 있으니 참고하시면 조리 방법에 도움이 되시겠습니다.
여기 아래에 준비하였으니 참고 바랍니다.
생 시금치, 하우스 시금치, 포항초 시금치, 데친 시금치
4가지의 시금치 영양성분을 비교해 보겠습니다.
일반성분 | ||||
성분 | 시금치, 생것 | 시금치, 하우스, 생것 | 시금치, 포항초, 생것 | 시금치, 데친것 |
기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | |
에너지 | 29 | 27 | 35 | 34 |
수분 | 89.6 | 90.1 | 87.8 | 88.6 |
단백질 | 3.35 | 2.6 | 3.56 | 4.02 |
지방 | 0.39 | 0.33 | 0.46 | 0.61 |
회분 | 1.79 | 1.87 | 2.01 | 1.48 |
탄수화물 | 4.86 | 5.08 | 6.22 | 5.26 |
당류 | 0.4 | 1.6 | 0 | 0.16 |
자당 | 0 | 0 | 0 | 0 |
포도당 | 0.2 | 0.8 | 0 | 0 |
과당 | 0.2 | 0.81 | 0 | 0.16 |
유당 | 0 | 0 | 0 | 0 |
맥아당 | 0 | 0 | 0 | 0 |
갈락토오스 | 0 | 0 | 0 | 0 |
총 식이섬유 | 3.1 | 2.9 | 3.3 | 3.5 |
수용성 식이섬유 | 0.6 | 0.5 | 0.7 | 0.7 |
불용성 식이섬유 | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
아미노산 | ||||
성분 | 시금치, 생것 | 시금치, 하우스, 생것 | 시금치, 포항초, 생것 | 시금치, 데친것 |
기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | |
총 아미노산 | 2678 | 2223 | 2966 | 3376 |
필수 아미노산 | 1233 | 1010 | 1400 | 1578 |
이소루신 | 106 | 86 | 120 | 135 |
루신 | 223 | 188 | 252 | 287 |
라이신 | 188 | 147 | 223 | 240 |
메티오닌 | 48 | 38 | 55 | 63 |
페닐알라닌 | 137 | 117 | 150 | 174 |
트레오닌 | 133 | 109 | 153 | 169 |
트립토판 | 19 | 16 | 23 | 28 |
발린 | 144 | 118 | 162 | 183 |
히스티딘 | 68 | 59 | 79 | 85 |
아르기닌 | 168 | 131 | 182 | 214 |
티로신 | 95 | 84 | 115 | 132 |
시스테인 | 49 | 41 | 53 | 60 |
알라닌 | 154 | 133 | 172 | 199 |
아스파르트산 | 287 | 240 | 317 | 357 |
글루탐산 | 438 | 343 | 427 | 512 |
글리신 | 151 | 127 | 176 | 191 |
프롤린 | 130 | 128 | 149 | 174 |
세린 | 140 | 118 | 156 | 173 |
타우린 |
무기질 | ||||
성분 | 시금치, 생것 | 시금치, 하우스, 생것 | 시금치, 포항초, 생것 | 시금치, 데친것 |
기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | |
칼슘 | 66 | 42 | 106 | 86 |
철 | 2.49 | 1.22 | 3.93 | 1.79 |
마그네슘 | 77 | 76 | 74 | 64 |
인 | 75 | 66 | 81 | 73 |
칼륨 | 691 | 813 | 666 | 565 |
나트륨 | 23 | 37 | 20 | 29 |
아연 | 1.24 | 1.1 | 1.26 | 1.18 |
구리 | 0.095 | 0.101 | 0.086 | 0.102 |
망간 | 0.627 | 0.424 | 0.628 | 0.508 |
셀레늄 | 2.1 | 3.4 | 1.23 | 2.41 |
몰리브덴 | 6.16 | 3.75 | 6.15 | 5.4 |
요오드 | 1.04 | 0 | 3.17 | 0.39 |
비타민 | ||||
성분 | 시금치, 생것 | 시금치, 하우스, 생것 | 시금치, 포항초, 생것 | 시금치, 데친것 |
기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | 기본 (100g) | |
비타민A | 430 | 415 | 420 | 490 |
베타카로틴 | 5164 | 4979 | 5042 | 5886 |
티아민 | 0.125 | 0.048 | 0.196 | 0.085 |
리보플라빈 | 0.191 | 0.157 | 0.198 | 0.141 |
니아신 | 0.707 | 0.274 | 0.974 | 0.073 |
니아신당량(NE) | 1.019 | 0.537 | 1.361 | 0.531 |
니코틴산 | 0.48 | 0.225 | 0.642 | 0.027 |
니코틴아미드 | 0.227 | 0.049 | 0.332 | 0.046 |
판토텐산 | 0.947 | 0 | 1.743 | 0.233 |
피리독신 | 0.022 | 0.012 | 0.011 | 0 |
엽산-엽산당량 | 170 | 119 | 189 | 139 |
엽산-식품 엽산 | 170 | 119 | 189 | 139 |
비타민 C | 51.12 | 43.7 | 66.45 | 43.53 |
비타민 E | 0.97 | 0.6 | 1.23 | 2.5 |
알파 토코페롤 | 0.95 | 0.58 | 1.22 | 2.48 |
감마 토코페롤 | 0.13 | 0.12 | 0.13 | 0.23 |
알파 토코트리에놀 | 0.02 | 0 | 0 | 0 |
비타민 K | 389.82 | 435.03 | 328.86 | 431.23 |
비타민 K1 | 389.82 | 435.03 | 328.86 | 431.23 |
비교한 자료를 보아하니 포항초 시금치와 데친 시금치의 영양 성분이 거의 유사하고 높게 나왔습니다.
비타민K와 비타민 K1 같은 경우에는 하우스에서 재배한 시금치와 데친 시금치가 비슷한 수치로 나왔어요.
시금치의 경우에는 한식에서는 데치거나 익혀 먹는 요리가 많은데요.
비교분석한 성분표를 보니 조상님의 지혜가 돋보이는 부분이라 생각되어 감탄했습니다.
이왕 먹는 시금치 더 건강하게 또 알뜰하게 영양가치 높은 조리방법으로 먹어보아요.
싱싱한 시금치를 구비합니다.
위에 있는 성분표를 보았을 때 이와이면 포항초 시금치를 선택하는 것도 좋겠네요.
비타민K, K1의 함량이 높은 것을 선택하고 싶다면 하우스 시금치도 좋은 선택 방법이 될겠습니다.
시금치나물 만드는 방법
1. 시금치를 먹기 좋게 뿌리 부분을 칼집을 넣어 나누어 뭉텅이 잎이 여러 갈래로 나뉘도록 잘라줍니다.
2. 흙이 많이 묻어 있을 경우 물에 한번 세척하여 데칠 준비를 합니다.
3. 냄비에 물을 넉넉히 넣고 소금을 살짝 한 꼬집 넣습니다.
4. 물이 끓기 시작하면 시금치를 넣어 위아래 뒤집어 가며 익혀줍니다.
5. 시금치가 뜨거운 물에 숨이 죽었을 때 건져내어 냉수에 빨리 헹궈 열기를 식혀줍니다.
시금치는 뜨거운 물에 담궜다가 바로 꺼내는 방법으로 살짝 데쳐도 맛있고 치아가 약한 어르신이나 저작기능이 약한 유아들이 먹을 경우에는 조금 시간을 더 주어 줄기를 만졌을 때 살짝 무른 느낌이 느껴질 때까지 무르게 데치게 되면 잘 먹을 수 있습니다. 건강상태에 따라 데치는 방법을 달리 사용하여 잘 먹을 수 있는 지혜를 발휘하시면 좋겠어요.
양념장 준비
된장 1큰술, 다진 마늘 1/3 큰술, 참기름 1큰술, 참깨 약간
3. 준비한 된장 양념이 시금치에 골고루 양념이 묻힐 수 있도록 버무려줍니다.
4. 접시에 양념이 골고루 묻힌 시금치를 담고 위에 화룡점정 통깨를 뿌려주면 완성입니다.
깨의 고소한 향을 더 많이 느끼고 싶으시다면 통깨를 손으로 살짝 으깨어가듯 뿌리거나 작은 절구에 통깨를 갈아서 뿌려주면 깨가루의 고소한 풍미를 더욱 깊이 느끼실 수 있습니다.
우리나라 며느리들 중 어떤 분들은 시어머니 시집살이가 너무 지겹고 힘들어 시어머니의 '시'자가 들어간 음식은 입에도 대지 않는다는 말이 있어요.
그 대표적인 희생양이 '시금치'인데요.
시금치에는 철분, 칼슘, 마그네슘등 좋은 성분이 다량 함유된 채소더라고요.
미운 감정으로 인해 전혀 이해관계가 없는 시금치를 배제한다는 것은 개인적으로 어리숙하다는 생각을 가져 봤습니다.
시어머니의 잔소리는 싫지만 영양 많은 시금치는 사랑하며 드시는 지혜를 가졌으면 좋겠습니다.
감사합니다.
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